Что такое кето-диета? Точное и научное определение

Кето-диета (Ketogenic Diet) — это диетическая программа, в которой потребление углеводов строго ограничено (обычно менее 50 граммов в день, а иногда до 20 граммов), а основная часть калорий поступает из жиров (около 70-75%) и умеренное количество белков (около 20-25%). Главная цель этого изменения соотношения макронутриентов — привести организм в состояние кетоза (Ketosis).

Обычно наш организм использует глюкозу (сахар), полученную из расщепления углеводов, как основной источник энергии. Но когда углеводов недостаточно, печень начинает расщеплять жиры на молекулы, называемые кетонами (Ketones), которые затем используются как альтернативный источник энергии для клеток, включая клетки мозга. Это метаболическое состояние, при котором жир становится основным источником топлива, называется кетозом.

Разные виды кето-диеты

Существует несколько вариантов кето-диеты, в том числе:

• Стандартная кето-диета (SKD): Самый распространенный тип, включающий 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов.
• Циклическая кето-диета (CKD): Эта диета включает периоды с высоким потреблением углеводов, например, 5 дней кето и затем 2 дня с высоким содержанием углеводов. Этот тип чаще используется спортсменами и бодибилдерами.
• Ориентированная кето-диета (TKD): Позволяет потреблять углеводы вокруг времени тренировок.
• Кето-диета с высоким содержанием белка (HPKD): Похожа на стандартную кето-диету, но с большим количеством белка (например, 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов).

В этом руководстве мы будем больше акцентировать внимание на стандартной кето-диете (SKD).

История кето-диеты

Возможно, вам будет интересно узнать, что кето-диета — это не совсем новое явление. Эта диета была впервые введена в 1920-х годах как лечебный метод для контроля приступов эпилепсии у детей, которые не отвечали на традиционные лекарства. С развитием новых препаратов для лечения эпилепсии использование кето-диеты для этой цели уменьшилось. Однако в последние десятилетия, благодаря увеличению исследований ее метаболических эффектов, кето-диета вновь стала популярной стратегией для потери веса с кето и как потенциальное дополнительное лечение для других заболеваний. Для получения дополнительной информации о медицинской истории диет вы можете ознакомиться с исследовательскими статьями на PubMed Central.

Как кето-диета способствует снижению веса?

Множество механизмов способствует эффективности кето-диеты для потери веса:

• Уменьшение аппетита: Жиры и белки более насыщают, чем углеводы. Высокое потребление жиров и умеренное количество белков в кето-диете помогает уменьшить чувство голода, что способствует снижению калорийности пищи.
• Увеличение сжигания жира (липолиз): В состоянии кетоза организм активно сжигает накопленные жиры для получения энергии.
• Снижение уровня инсулина: Строгая ограниченность углеводов снижает уровень инсулина. Инсулин играет важную роль в накоплении жира, и его снижение может облегчить процесс сжигания жира.
• Первоначальная потеря воды: В первые дни кето-диеты потеря веса происходит из-за истощения запасов гликогена (которые связаны с водой), что может стать дополнительным стимулом.
• Термогенный эффект пищи (TEF): Переваривание и метаболизм белков сжигает больше калорий, чем углеводы и жиры. Умеренное количество белков в кето-диете может немного способствовать этому эффекту.
• Неумышленное ограничение калорий: Исключая многие переработанные продукты с высоким содержанием углеводов, люди могут естественным образом снизить потребление калорий.

Чтобы лучше понять, как диеты влияют на метаболизм, ознакомьтесь с нашей статьей о метаболизме.

Преимущества кето-диеты помимо снижения веса

Кроме потери веса с кето, исследования показали, что кето-диета может также иметь другие полезные эффекты для здоровья, хотя для окончательного подтверждения большинства из этих эффектов требуется больше исследований:

• Улучшение контроля сахара в крови: Кето-диета может значительно снизить уровень сахара в крови и инсулина, что полезно для людей с диабетом 2 типа или инсулинорезистентностью. (Источник: Американская ассоциация диабета)
• Неврологические заболевания: Как уже говорилось, кето-диета десятилетиями использовалась для лечения эпилепсии, устойчивой к лекарствам. Ведутся обнадеживающие исследования о ее роли в лечении таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и даже некоторых опухолей мозга.
• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): Некоторые исследования показали, что кето-диета может улучшить метаболические и гормональные показатели у женщин с СПКЯ.
• Здоровье сердца: Кето-диета может улучшить такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как снижение триглицеридов, повышение уровня HDL (хорошего холестерина) и улучшение артериального давления. Однако влияние на LDL (плохой холестерин) может различаться у разных людей и требует контроля.
• Акне: Некоторые люди сообщают об улучшении состояния кожи при соблюдении кето-диеты, что может быть связано с сокращением потребления сахара и переработанных продуктов, а также с уменьшением воспаления.

Какие продукты разрешены и запрещены в кето-диете?

Один из самых важных аспектов успеха на кето-диете — это точное знание кето-дружелюбных продуктов и избегание запрещенных продуктов. Вот полезное руководство:

Для более полного списка и рецептов кето-диеты посетите наш раздел рецептов кето.

Пример однодневного меню кето-диеты

Ниже приведен пример меню кето-диеты на один день. Помните, что это всего лишь пример, и порции должны быть настроены в зависимости от ваших индивидуальных потребностей:

• Завтрак: Омлет (2-3 яйца), приготовленный на сливочном масле или кокосовом масле, с половиной авокадо и беконом или колбасой, подходящей для кето.
• Ужин: Салат с курицей, заправленный майонезом с высоким содержанием жира и оливковым маслом, с зелеными овощами и орехами.
• Ужин: Запеченный лосось с маслом и жареной спаржей на оливковом масле.
• Перекус (если нужно): Горсть миндаля, сыр с высоким содержанием жира или вареное яйцо.

Потенциальные побочные эффекты кето-диеты и как их управлять

Вхождение в состояние кетоза может сопровождаться некоторыми временными побочными эффектами, которые часто называют "гриппом кето". Эти симптомы обычно появляются в первую неделю начала диеты и проходят через несколько дней или неделю. Наиболее распространенные побочные эффекты кето-диеты включают:

• Головная боль
• Усталость и слабость
• Раздражительность
• Тошнота
• Головокружение
• Проблемы с концентрацией
• Судороги
• Проблемы со сном

Как управлять гриппом кето:

• Пейте много воды: Важно оставаться гидратированным.
• Пополнение электролитов: При ограничении углеводов организм выводит электролиты, такие как натрий, калий и магний. Употребление достаточного количества соли (натрий), продуктов, богатых калием (например, авокадо и шпинат), и магния (орехи и семена) или использование добавок электролитов поможет.
• Постепенное введение: Некоторые люди считают, что постепенное сокращение углеводов вместо их резкого исключения вызывает меньше симптомов.
• Хороший отдых.

Другие возможные долгосрочные побочные эффекты (при неправильном соблюдении диеты) могут включать запоры (из-за низкого содержания клетчатки в некоторых планах), неприятный запах изо рта (из-за продукции кетонов) и в редких случаях дефицит некоторых питательных веществ. Поэтому важна точная планировка и консультация с врачом.

Кому не следует придерживаться кето-диеты?

Кето-диета не подходит для всех. Люди, перечисленные ниже, должны избегать этой диеты или следовать ей только под строгим медицинским наблюдением:

• Беременные или кормящие женщины
• Люди с заболеваниями поджелудочной железы (панкреатит)
• Люди с недостаточностью печени или почек
• Люди с историей камней в желчном пузыре или удалением желчного пузыря (могут возникнуть проблемы с перевариванием жиров)
• Люди с редкими нарушениями метаболизма жиров
• Люди с историей расстройств пищевого поведения
• Дети и подростки (если только не по назначению врача для лечения таких заболеваний, как эпилепсия)

Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую ограничивающую диету, такую как кето, особенно если у вас есть заболевания или вы принимаете лекарства. Для дополнительной информации о безопасности диет, вы можете посетить сайт Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Советы для успеха на кето-диете

Для достижения лучших результатов и устойчивости на правильной кето-диете, имейте в виду следующие советы:

• Планируйте прием пищи: Планируйте свои приемы пищи и перекусы заранее, чтобы избежать нездоровых выборов.
• Читайте этикетки продуктов: Внимательно проверяйте содержание углеводов, жиров и белков в упакованных продуктах. Следите за скрытым сахаром.
• Гидратация: Пейте достаточно воды.
• Управление электролитами: Следите за потреблением натрия, калия и магния.
• Терпение и последовательность: Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к кетозу. Потеря веса может быть быстрой в начале, а затем замедлиться.
• Отслеживание макронутриентов: На начальном этапе использование приложения для отслеживания углеводов, жиров и белков может быть очень полезным. (Как рассчитывать макроэлементы?)
• Выбирайте здоровые жиры: Сосредоточьтесь на мононенасыщенных и полиненасыщенных жирах (оливковое масло, авокадо, орехи) и качественных насыщенных жирах (масло, кокосовое масло), избегая трансжиров.
• Слушайте свое тело: Обращайте внимание на сигналы своего тела и корректируйте план по мере необходимости.
• Социальная поддержка: Присоединение к онлайн-группам или наличие спутника может сделать процесс легче.