حقایقی درباره جایگزین‌های شکر

نه به شکر!

عادت خوردن بی‌برنامه غذاهای دارای شکر می‌تواند برای سلامتی ما مخاطره‌آمیز باشد. ممکن است افرادی را در اطراف خود دیده باشیم که چاق بوده یا دیابت دارند و حسرت خوردن شیرینی را دارند. جدای از صفات ژنتیکی، الگوی تغذیه می‌تواند در بروز بیماری قند و بیماری‌های آبشاری پس از آن بسیار تاثیر گذار است. مصرف بالای شیرینی در کودکان، نوجوانان، جوانان و حتی افراد مسن می‌تواند مخاطرات فراوانی از جمله چاقی و عدم تناسب اندام و بروز و ظهور مشکلات جسمی و روحی در افراد شود. خب چه باید کرد؟ اصلا نباید این محصولات را مصرف کرد؟ خوردن چه غذاهایی برای من بی ضرر و مفید است؟ سالم ترین جایگزین شکر چیست؟ قند طبیعی چیست؟ آیا قند سالمی وجود دارد؟ لطفا تا پایان مطالب با ما همراه باشید تا یافته های دانشمندان و متخصصین این حوزه را با هم مرور کنیم.

شکر چیست؟

به هر طرف که نگاه کنید، به نظر می‌رسد که مردم از مزایای رژیم غذایی بدون قند تبلیغ می‌کنند. اما همه قندها برابر نیستند و هیچ رویکردی برای اهداف و ترجیحات هر فرد بهترین نیست. در اینجا برخی از حقایق کلیدی در مورد شکر، جایگزین‌های شکر و رژیم های غذایی بدون قند آورده شده است.

شکر یکی از انواع کربوهیدرات‌ها است، فیبر و نشاسته نیز هم کربوهیدرات هستند. اگرچه کربوهیدرات ها درشت‌مغذی‌های ضروری هستند (مغذی هایی که بدن به مقدار زیاد از آنها استفاده می کند)، قند اینطور نیست. شکر یک اصطلاح چتر برای بسیاری از انواع کربوهیدرات های ساده از جمله شکر سفید است. ساکارز نیز نامیده می‌شود، شکر رایج ترین شیرین کننده مورد استفاده در دسرهای شیرین و محصولات پخته است.

ساکارز تنها یکی از چندین نوع قند است که به طور طبیعی در غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی یافت می شود. سایر قندهای طبیعی عبارتند از:

• فروکتوز
• گالاکتوز
• گلوکز
• لاکتوز
• مالتوز

آیا شکر برای شما مضر است؟

شکر ذاتا بد نیست. در واقع، لازم است؛ بدن ما با قند کار می کند. بدن کربوهیدرات های غذا را پردازش می کند و بیشتر آن را به گلوکز (قند) تبدیل می کند. سلول ها گلوکز را از جریان خون بیرون می کشند و از آن برای سوخت و انرژی استفاده می‌کنند. حذف منابع طبیعی قند و سایر کربوهیدرات ها از رژیم غذایی - میوه ها، محصولات لبنی و غلات - انتخاب سالمی نیست. اما شما می توانید انتخاب کنید که شیرینی غذاها از کجا می آید.

مضرات شکر

استفاده نادرست از شکر ممکن است پیامدهای سوئی داشته باشد که به برخی از آن ها اشاره می کنیم:

بیماری قلبی: شکر می‌تواند فشار خون، کلسترول بد و چربی‌های خون را افزایش دهد و خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری‌های قلبی را بالا ببرد

دیابت: شکر می‌تواند قند خون و انسولین را نامتعادل کند و باعث اختلال در کارکرد لوزالمعده شود. این مسئله می‌تواند منجر به دیابت نوع 2 یا تشدید آن شود

مشکلات پوستی: شکر می‌تواند باعث التهاب، جوش، لک و پیری زودرس پوست شود. این امر به دلیل تاثیر شکر بر هورمون‌ها، کلاژن و الاستین پوست است

کبد چرب: شکر حاوی فروکتوز است که توسط کبد سوخت و ساز می‌شود. زمانی که فروکتوز بسیار زیاد باشد، کبد نمی‌تواند آن را هضم کند و به چربی تبدیل می‌کند. این چربی ممکن است در کبد ذخیره شده و منجر به کبد چرب، التهاب و زخم کبد شود

مشکلات روح و روان: شکر می‌تواند باعث نوسانات خلق، اضطراب، افسردگی و کاهش حافظه و تمرکز شود. این امر به دلیل تاثیر شکر بر سطح سروتونین، دوپامین و گلوتامات در مغز است

دلایل جایگزینی شکر

جایگزین‌های شکر نوعی از افزودنی‌های غذایی هستند که دارای شیرینی و طعم شکر به مقدار چندین برابر بوده اما انرژی کمتری دارند. برخی از جایگزین‌های شکر طبیعی و برخی مصنوعی هستند. از جایگزین‌های شکر معمولاً به دلایل زیر استفاده می‌شود:

- سازگاری با دندان‌ها و عدم وجود مواد مخرب دندان

 - کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن (به دلیل انرژی کمی که در جایگزین‌های شکر موجود است)

 - پیشگیری از بروز بیماری قند (دیابت) یا تنظیم و کنترل آن 

- تنظیم و کنترل و کاهش قندخون واکنشی

 - پایین آوردن هزینه‌های تولید (با استفاده از برخی جایگزین‌های شکر ارزان‌تر در مقایسه با ساکارز)

مهمترین فاکتور موثر در پیشگیری از دیابت

بر اساس پژوهش‌های صورت گرفته به نظر می رسد مهمترین فاکتور در پیشگیری از دیابت کنترل وزن است. بیشتر موارد دیابت نوع 2 به علت اضافه وزن یا چاقی ایجاد می‌شود. افزایش وزن باعث مقاومت به انسولین می‌شود و باعث اختلال در قند خون می‌شود(Mayo Clinic،WHO ). برای کنترل وزن، باید رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم داشته باشید. تغذیه سالم شامل مصرف کمتر قندهای اضافه، چربی‌های بد و نمک و بیشتر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل است (PubMed، Healthline). فعالیت بدنی به کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش فشار خون و کلسترول خون کمک می‌کند . پزشکان توصیه می‌کنند که حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشید.

منابع قندی خود را در نظر بگیرید

تفاوت زیادی بین شکر اضافه شده و شکر طبیعی وجود دارد. قند زیادی به غذاهای فرآوری شده مانند دونات، نان، آب نبات، نوشابه، چای شیرین و حتی چاشنی‌هایی مانند سس کچاپ و باربیکیو اضافه می‌شود. نتیجه این است که بسیاری از مردم مقدار زیادی شکر اضافه شده مصرف می‌کنند که هیچ فواید تغذیه‌ای ندارد. و قند اضافه شده بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله قند خون بالا، مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، مشکلات دندانی مانند پوسیدگی، افزایش تری گلیسیرید، چاقی و دیابت نوع 2 شود.

شیرین‌کننده‌هایی مانند آب میوه، عسل، ملاس و شربت افرا حاوی قند طبیعی هستند و دارای برخی فواید تغذیه‌ای هستند. میوه دارای فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است. حتی عسل خام و شربت افرا می‌تواند حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم و پتاسیم باشد.

سلامتی در دسترس شماست.

عسل با دارا بودن شیرینی خاص، ترکیبات شفابخشی دارد که نشاط و شادابی را در شما ایجاد می‌کند. خرید عسل جایگزین شکر

جایگزین‌های شکر چیست؟

جایگزین‌های شکر طعم شیرینی دارند اما حاوی شکر نیستند. آنها کالری کمتری نسبت به شکر دارند و برخی از آنها اصلاً کالری ندارند. غذاهایی که دارای برچسب «بدون قند»، «کتو»، «کم کربوهیدرات» یا «رژیم غذایی» هستند، اغلب حاوی جایگزین‌های قند هستند که به سه دسته تقسیم می‌شوند:

• شیرین کننده‌ی مصنوعی
• الکل‌های قندی
• شیرین‌کننده‌های جدید

شیرین‌کننده‌های مصنوعی

بیشتر شیرین‌کننده‌های مصنوعی (که شیرین‌کننده‌های غیر مغذی نیز نامیده می‌شوند) از مواد شیمیایی در آزمایشگاه ایجاد می‌شوند. تعدادی از آنها از مواد طبیعی مانند گیاهان ساخته شده‌اند. آنها می‌توانند 200 تا 700 برابر شیرین تر از شکر سفره باشند.

این شیرین‌کننده‌ها حاوی کالری یا قند نیستند، اما مواد مغذی مفیدی مانند ویتامین‌ها، فیبر، مواد معدنی یا آنتی‌اکسیدان‌ها نیز ندارند. آنها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به عنوان افزودنی های غذایی تعریف می‌شوند.

به طور سنتی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی تنها گزینه برای افرادی است که نیاز به نظارت بر سطح گلوکز خون یا وزن خود دارند. برخی از کارشناسان بر این باورند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی خطراتی برای سلامتی دارند، از افزایش وزن گرفته تا سرطان. اما تحقیقات در این مورد ادامه دارد، و مطالعات گذشته نشان می‌دهد که خطرات سلامتی بر روی حیوانات انجام شده است، نه انسان. مطالعات انجام شده بر روی افراد نشان داده است که در صورت عدم مصرف بیش از حد مجاز روزانه، این محصولات به طور کلی ایمن هستند.

FDA چندین شیرین کننده مصنوعی را تایید کرده است:

• آسه سولفام پتاسیم (Ace-K)
• آدوانتام
• آسپارتام
• نئوتام
• ساخارین
• سوکرالوز

الکل‌های قندی

مشابه شیرین‌کننده‌های مصنوعی، الکل های قند به صورت مصنوعی (معمولا از خود قندها) ایجاد می‌شوند. الکل‌های قند در بسیاری از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شود. آنها به اندازه شیرین‌کننده‌های مصنوعی شیرین نیستند و به غذاهایی مانند آدامس و آب نبات های سفت بافت و طعم می‌بخشند. آنها می‌توانند باعث تحریک دستگاه گوارش مانند نفخ، گاز یا اسهال در برخی افراد شوند.

برخلاف سایر جایگزین‌های شکر، الکل‌های شکر باید در برچسب‌های اطلاعات تغذیه ذکر شوند. مثالها عبارتند از:

• اریتریتول
• ایزومالت
• لاکتیتول
• مالتیتول
• سوربیتول
• زایلیتول

شیرین‌کننده‌های جدید

شیرین‌کننده‌های جدید از منابع طبیعی به دست می آیند. این گروه نسبتاً جدید که گاهی اوقات "شیرین‌کننده‌هایی فاقد کالری مشتق شده از گیاه" نامیده می‌شود، بسیاری از مزایای شیرین‌کننده‌های مصنوعی و طبیعی مانند میوه یا عسل را نشان می‌دهند. شیرین‌کننده‌های جدید منبع قابل توجهی از کالری یا قند نیستند، بنابراین منجر به افزایش وزن یا افزایش قند خون نمی‌شوند. آنها همچنین معمولاً کمتر فرآوری می‌شوند و در مقایسه با شیرین‌کننده‌های مصنوعی شبیه به منابع طبیعی خود هستند.

شیرین‌کننده‌های جدید عبارتند از:

• آلولوز
• میوه راهب
• استویا
• تاگاتوز

استویا و میوه راهب هر دو به طور طبیعی از گیاهان به دست می‌آیند و برخی افراد احساس می‌کنند طعمی بسیار شبیه به شکر معمولی دارند.

FDA می گوید این شیرین‌کننده‌ها "به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شوند"، به این معنی که استفاده از آنها برای هدف مورد نظرشان بی خطر است.

آیا باید قند را از رژیم غذایی خود حذف کنم؟

حذف تمام قندها از رژیم غذایی به این معنی است که ممکن است مواد مغذی مهم موجود در میوه ها، غلات کامل و لبنیات را از دست بدهید. رژیم‌هایی که تمام کربوهیدرات‌ها و قندها را حذف می‌کنند، مانند رژیم کتوژنیک، می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند.

بدون قند، بدن ما باید منابع جایگزین انرژی پیدا کند. بنابراین، آنها از اجسام کتون (مواد تولید شده توسط کبد) برای سوخت استفاده می کنند - اساساً بدن به حالت گرسنگی می رود. رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یا قند ممکن است باعث "کتو آنفولانزا" شود که علائمی مانند سردرد، خستگی و مه مغزی دارد.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار تصفیه شده با قندهای افزوده و شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید، اما تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.

راه‌های شیرین برای سالم ماندن چیست؟

در اینجا چند نکته برای افرادی که می خواهند قندهای تصفیه شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهند آورده شده است:

• اگر می خواهید حتماً و باید از شیرین کننده استفاده کنید، جایگزین شکر مانند استویا را در نظر بگیرید یا از مخلوط شکر و استویا استفاده کنید.
• از عسل می‌توانید به عنوان جایگزین شکر استفاده کنید. عسل حاوی آنتی اکسیدان‌های طبیعی و همین ترکیبات فنلی و مواد معدنی و ویتامینه است که به شادابی و سلامت شما کمک می‌کند.
• غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی، پروتئین های بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها را مصرف کنید.
• نوشابه، نوشابه های انرژی زا، چای شیرین و آب میوه را کنار بگذارید.
• از میوه کامل به عنوان شیرین کننده استفاده کنید. یک موز له شده را به بلغور جو دوسر اضافه کنید یا خرما را با اسموتی مخلوط کنید.

برچسب حقایق تغذیه‌ای روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید و از غذاهای "سالم" که قند اضافه دارند ، مانند گرانولا یا میله‌های انرژی زا اجتناب کنید.

سوالات پرتکرار درباره جایگزینی شکر

بهترین جایگزین برای شکر چیست؟

شیرین‌کننده‌های متعددی در دنیا مطرح است که معمولاً به عنوان ترکیبات کم کالری و یا دارنده شاخص گلایسمیک پایین مطرح هستند. نکته مهم در کاربرد مواد غذایی، استفاده بهینه از هر کدام از آن هاست. مصرف بی‌رویه ممکن است برای شما مشکلاتی را به وجود آورد.  برخی از این ترکیبات و جایگزین‌ها به شرح زیر است:

شربت افرا:

نوعی شیرین کننده طبیعی است. شکر افرا ماده جامد و شیرینی است که با جوشاندن تا حد خشکاندن شیره درخت افرای قندی به دست می آید . این درخت بومی کشور آمریکا و کانادا است . 90 درصد از ترکیب شکر افرا ساکاروز ( قند نیشکر ) است . مابقی بیشتر گلوکز و فروکتوز ( قند میوه‌جات ) است .

عسل طبیعی: 

یک شیرین‌کننده‌ی طبیعی با خواص ضد التهاب، ضد باکتری و آنتی‌اکسیدان قوی. عسل به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی که در کشور ما هم به مقدار فراوانی تولید می‌شود. عَسَل یا اَنگَبین، مایعی شیرین و گران‌رو است که توسط زنبورعسل و برخی حشرات دیگر نیز تولید می‌شود. زنبورها، عسل را از تراوش شکری گیاهان و گل‌ها یا تراوش‌های برخی دیگر از راه معده عسلدان، فعالیت آنزیمی و بخار آب فرآوری می‌کنند.

خمیر خرما: 

نوع: شیرین کننده طبیعی در ایران و کشورهای گرمسیری تولید می شود. شیره خرما یک محصول طبیعی غنی از آهن و اسید فولیک محسوب می‌شود. مصرف منظم این محصول گلبول‌های قرمز خون را افزایش می‌دهد.

 شکر نارگیل:

  این شکر از درخت نارگیل به دست می آید و به عنوان شیرین کننده ای مغذی تر و دارای شاخص گلیسمی پایین تر از شکر معمولی تبلیغ می شود. بهتر است بدانید که شکر نارگیل ماده ی غذایی معجزه آسایی نیست.

این بسیار شبیه به شکر معمولی است اگرچه آنقدر فرآوری نشده و حاوی مقادیر کمی از مواد مغذی است. اگر می خواهید از شکر نارگیل استفاده کنید آن را کم مصرف کنید.

شهد آگاو:

 شربت آگاو یا آگاوه شربتی شیرین است که از عصاره تصفیه‌شده گیاه آگاو تهیه می‌شود. آگاو گیاه قشنگ و جالبی است که عصاره آن شیرین است. این شربت از شیرین‌کننده‌های دیگر کالری کمتری دارد، برایی همین می‌توانید این شهد را جایگزین شکر یا شیرین‌کننده‌های دیگر کنید.

عصاره میوه راهب: 

عصاره میوه راهب حاوی قندهای طبیعی، عمدتا گلوکز است. با این حال، بر خلاف اکثر میوه‌ها، قندهای طبیعی در میوه راهب مسئول شیرینی آن نیستند. در عوض، شیرینی شدید خود را از آنتی‌اکسیدان‌های منحصر به فرد به نام موگروساید می‌شود. در حین فرآوری، موگروسایدها از آب تازه فشرده جدا می‌شوند. بنابراین شیرین کننده میوه راهب حاوی فروکتوز یا گلوکز نیست.

 عصاره استویا :

استویا دارای شاخص گلایسمی پایین‌تری نسبت به شکر است و استفاده از آن ممکن است راهی سالم برای کاهش کالری دریافتی و قند اضافه شده شما باشد. قندهای افزوده شده باید به کمتر از 10 درصد از کالری روزانه شما محدود شود.

 زایلیتول :

زایلیتول که در ایران به آن گزیلیتول نیز می‌گویند یک ماده از دسته پلی الکل‌ها یا الکل قند است.  زایلیتول تقریباً به شیرینی ساکارز است اما نسبت به آن 33 درصد کالری کمتری دارد و به عنوان شیرین کننده دیابتی استفاده می‌شود.

سالم ترین جایگزین شکر چیست چرا؟

سالم‌ترین جایگزین برای شکر، میوه‌های کامل و پس از آن میوه‌های خشک است، زیرا حاوی مواد مغذی و فیبر هستند. در مقایسه با شکر سفره، آب میوه ها، شربت افرا، عسل و ملاس به دلیل داشتن برخی ویتامین ها و مواد معدنی سالم تر هستند

آیا شکر طبیعی برای شما مضر است؟

هر قندی که به طور طبیعی در یک غذا وجود دارد، چراغ سبز می گیرد. این شامل قند موجود در میوه ها و سبزیجات نشاسته ای، و همچنین کربوهیدرات های کامل یا حداقل فرآوری شده مانند برنج قهوه ای و ماکارونی غلات کامل است. قند موجود در محصولات لبنی مانند شیر و پنیر نیز مشکلی ندارد.

آیا شکر قهوه ای مشکلی ندارد؟

شکر قهوه ای حاوی مواد معدنی کمی بیشتر از شکر سفید است اما هیچ فوایدی برای سلامتی ندارد . در واقع، برای سلامتی مطلوب، مصرف انواع قندها باید محدود شود

آیا می توان بدون قند زندگی کرد؟

با توجه به انجمن قلب آمریکا (AHA)، بدن برای عملکرد سالم نیازی به قند اضافه ندارد . قندهای طبیعی دارای مواد مغذی مختلفی هستند که بدن برای سالم ماندن به آنها نیاز دارد

آیا عسل بهتر از شکر سفید است؟

دکتر دیکسون می‌گوید : « مزایای عسل نسبت به قند شامل اندکی پایین‌تر بودن شاخص گلیسمی است (یعنی بر سطح قند خون شما تأثیری نمی‌گذارد). همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری مانند کلسیم، پتاسیم، ویتامین C، روی، اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است.

چه مقدار شکر در روز خوب است؟

محدودیت قند افزوده سخت گیرانه تری را پیشنهاد می کند که بیش از 100 کالری در روز (حدود 6 قاشق چایخوری یا 24 گرم) برای اکثر زنان بالغ و حداکثر 150 کالری در روز (حدود 9 قاشق چایخوری یا 36 گرم شکر) برای اکثر مردان وجود ندارد

آیا می توانم شکر را با عسل جایگزین کنم؟

تا یک فنجان، عسل را می توان به مقدار مساوی جایگزین شکر کرد . به عنوان مثال، می توانید 1/2 فنجان عسل را به جای 1/2 فنجان شکری که در یک دستور تهیه شده است جایگزین کنید. بیش از یک فنجان، حدود 2/3-3/4 فنجان عسل برای هر فنجان شکر استفاده کنید.

بی‌شک سلامتی از گذرگاه دانش و منطق می‌گذرد. لازم در مصرف مواد خوراکی جانب علم و دانش را بگیرید. برای اینکه سالم بمانید باید الگوی تغذیه‌ای خوبی داشته باشید. سبک زندگی شما کیفیت زندگی شما را رقم می‌زند.

به امید زندگی توام با تندرستی و شادابی برای شما، امیدواریم مطالب این پست برای شما مفید بوده باشد. لطفا اگر نظری دارید زیر همین پست مطالب ارزشمند خود را به بقیه خوانندگان منتقل کنید.