خود تنظیمی عاطفی صعودی به قلّه‌های موفقیت

مقدمه

 عملکرد موفق از درون آغاز می شود

گام اول تنظیم هیجان

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که در حین یک ارائه مهم اعصاب شما بر شما غلبه می‌کند؟ یا شاید نا امیدی، قضاوت شما را در طول یک پروژه پیچیده مختل کند؟ همه ما این شرایط را تجربه کرده‌ایم. اما اگر راهی برای مهار احساسات و استفاده از آنها به نفع ما وجود داشته باشد چه می‌شود؟

اینجاست که "تنظیم هیجانی" وارد می‌شود. این کلید دستیابی به عملکرد بهینه است و به شما امکان می‌دهد با تمرکز، انعطاف‌پذیری و شفافیت بر چالش‌ها غلبه کنید. در این مقاله، ارتباط قدرتمند بین تنظیم هیجانی، هوش هیجانی و موفقیت را بررسی خواهیم کرد. ما با دانش، در تنظیم هیجانی عمیق خواهیم شد، موانعی را که ما را عقب نگه می‌دارند شناسایی می‌ کنیم و شما را با استراتژی‌های عملی برای متحول کردن چشم‌انداز عاطفی مجهز می‌کنیم. ما به دنبال خودکنترلی نیستیم بلکه به دنبال مدیریت هوشمندانه هیجان در راستای رشد و تعالی خود هستیم.

پس آماده شوید تا کشف کنید که چگونه تسلط بر دنیای درونی‌تان می‌تواند شما را به سوی موفقیت و عملکرد مورد انتظارتان در همه زمینه‌های زندگی سوق دهد.

اتصال قدرتمند: هوش هیجانی و عملکرد بهینه

چرا احساسات برای موفقیت مهم هستند؟

ورزشکاری را تصور کنید که در سطح جهانی، قدرت بدنی و چابکی فوق‌العاده‌ای دارد، اما در زمان مسابقه تحت فشار روحی و روانی خود خرد می‌شود. یا یک دانشمند درخشان که به دلیل تردید فلج کننده و عدم اعتماد به نفس، ایده‌های پیشگامانه‌اش هرگز عملی نمی‌شوند. در حالی که مهارت‌های فنی و توانایی ذهنی بدون شک مهم هستند، موفقیت واقعی بر پایه هوش هیجانی (EQ) بنا می‌شود. در اینجا دلایل آن را بیان می‌کنیم:

• احساسات محرک انگیزه و تمرکز هستند: احساسات مثبت مانند هیجان و اشتیاق، انگیزه و توانایی ما را برای تمرکز تقویت می‌کنند. برعکس، احساسات منفی مانند اضطراب و ناامیدی می‌توانند انرژی ما را تحلیل ببرند و مانع از تمرکز بر روی کار شوند. تنظیم هیجانی به ما کمک می‌کند تا از قدرت احساسات مثبت بهره‌مند شویم و احساسات منفی را به طور موثر مدیریت کنیم و در نتیجه، انرژی خود را به سمت عملکرد بهینه هدایت کنیم.
• هوش هیجانی، ارتباط و همکاری موثر را تقویت می‌کند: توانایی درک و مدیریت احساسات خودمان حیاتی است، اما توانایی شناخت و پاسخ به احساسات دیگران نیز به همان اندازه مهم است. هوش هیجانی به ما امکان می دهد روابط قوی با دیگران برقرار کنیم، ارتباط موثر داشته باشیم و به طور سازنده‌ای بر تعارض غلبه کنیم. در محیط کاری مشارکتی امروز، این مهارت‌ها برای موفقیت ضروری هستند.
• انعطاف‌پذیری هیجانی منجر به پشتکار می‌شود: مسیر موفقیت به ندرت هموار است. موانع و چالش‌ها اجتناب ناپذیرند. تنظیم هیجانی به ما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری عاطفی را توسعه دهیم، یعنی توانایی اینکه پس از شکست‌ها دوباره روی پا شویم و علیرغم ناکامی‌ها تمرکز خود را حفظ کنیم. این به ما امکان می‌دهد از اشتباهات خود بیاموزیم و برای رسیدن به اهداف خود پایداری کنیم.

اگر دوست دارید سالم بمانید و تجربه‌ای به یادماندنی از عسل طبیعی داشته باشیم لیست عسل‌های ما را ببینید. هم اکنون خرید می‌کنم.

نکته مهم این است که با درک و مدیریت احساسات‌مان، در مسیر موفقیت برتری قابل توجهی به دست می‌آوریم. در بخش بعدی، عمیق تر به مکانیسم علمی پشت تنظیم هیجانی خواهیم پرداخت و فرآیندهای زیستی را که زیربنای این مهارت قدرتمند هستند، بررسی خواهیم کرد.

تعریف هوش هیجانی

هوش هیجانی مجموعه‌ای از توانایی‌هاست که به ما در درک، مدیریت و ابراز هیجانات خود و دیگران کمک می‌کند. این توانایی‌ها شامل موارد زیر می‌شود:

• خودآگاهی: شناخت و درک هیجانات خود
• خودتنظیمی: مدیریت و کنترل هیجانات خود
• انگیزه: به کارگیری هیجانات برای رسیدن به اهداف
• همدلی: درک و همدردی با هیجانات دیگران
• مهارت‌های اجتماعی: برقراری ارتباط موثر و ایجاد روابط سالم

برای مطالعه بیشتر درباره راهکارهای طلایی موفقیت  اینجا را کلیک کنید.

ارتباط هوش هیجانی و تنظیم هیجانی

هوش هیجانی زیربنای تنظیم هیجانی است. به عبارت دیگر، برای اینکه بتوانیم هیجانات خود را به طور موثری تنظیم کنیم، ابتدا باید آنها را به درستی بشناسیم و درک کنیم. هوش هیجانی به ما کمک می‌کند تا هیجانات خود را به طور مناسب ابراز کنیم و از بروز رفتارهای مخرب جلوگیری کنیم.

مثال: فردی که هوش هیجانی بالایی دارد، می‌تواند در هنگام عصبانیت، به جای فریاد زدن یا پرخاشگری، احساس خود را به طور واضح و بدون قضاوت به طرف مقابل بیان کند.

تعریف تنظیم هیجانی

تنظیم هیجانی فرایندی است که به وسیله آن بر هیجانات خود در هنگام احساس آنها، نحوه تجربه آنها و نوع ابراز آنها، اعم از آگاهانه یا ناآگاهانه و به صورت خودکار، اثر می‌گذاریم. هنگامی که یک فرد واکنش عاطفی خود را درک می‌کند، پاسخ ها و رفتارهای خود را برای رسیدن به رفتار مطلوب تغییر می‌دهد. بدون درک احساسات خود، ما در مورد چالش‌های مختلفی که ممکن است در تلاش‌های حرفه‌ای و شخصی خود با آن روبرو می‌شویم، سردرگم خواهیم شد. به عبارت ساده‌تر تنظیم هیجانی یعنی اینکه بتوانیم  در شرایط مختلف، عاقلانه هیجانات خود را مدیریت کنیم.

تنظیم هیجانی: رقص ظریف ذهن و احساس

تنظیم هیجانی مهارتی اساسی در زندگی است که به ما در رقص ظریف ذهن و احساس، یاری می‌رساند. این مهارت به مثابه یک رهبر ارکستر، هیجانات مختلف را در وجودمان به هارمونی و تعادل می‌رساند تا بتوانیم در چالش‌های زندگی با ظرافت و کارآمدی عمل کنیم.

سه رکن اصلی تنظیم هیجانی

1. نظارت بر هیجان: رصد دقیق امواج احساس

همانطور که یک کاپیتان کشتی، تلاطم دریا را رصد می‌کند، نظارت بر هیجان شامل توجه دقیق به نشانه‌های هیجانی در بدن و ذهنمان است. این رصد دقیق شامل موارد زیر می‌شود:

• آگاهی از علائم فیزیکی: تپش قلب، تنش عضلانی، تعریق، لرزش، و ...
• تشخیص احساسات: غم، شادی، خشم، اضطراب، ترس، و ...
• شناسایی شدت هیجان: خفیف، متوسط، شدید

2. ارزیابی هیجان: رمزگشایی پیام احساسات

پس از رصد دقیق، نوبت به رمزگشایی پیام احساساتمان می‌رسد. ارزیابی هیجان شامل موارد زیر می‌شود:

• تفسیر و معنا بخشیدن به هیجان: چرا این احساس را دارم؟ این احساس چه پیامی برای من دارد؟
• تعیین علت هیجان: چه چیزی باعث ایجاد این احساس شده است؟
• پیش‌بینی پیامدهای هیجان: اگر این احساس را کنترل نکنم، چه اتفاقی می‌افتد؟

3. تعدیل هیجان: نواختن سمفونی آرامش

در نهایت، با درک پیام احساساتمان، نوبت به نواختن سمفونی آرامش در وجودمان می‌رسد. تعدیل هیجان شامل موارد زیر می‌شود:

• تغییر در شدت هیجان: چگونه می‌توانم شدت این احساس را کم یا زیاد کنم؟
• تغییر در کیفیت هیجان: چگونه می‌توانم این احساس را به سمت مثبت هدایت کنم؟
• انتخاب نحوه ابراز هیجان: چگونه می‌توانم این احساس را به طور مناسب و بدون آسیب به خود و دیگران ابراز کنم؟

اختلالات تنظیم هیجانی

ناتوانی در تنظیم هیجانات می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله اضطراب، افسردگی، سوء مصرف مواد، و رفتارهای پرخاشگرانه شود.

چرا تنظیم عاطفی مهم است؟

مانند یک قطب نما، احساسات ما را در مسیر درست هدایت می‌کنند تا اقدام درست را انجام دهیم. بر خلاف کودکان کوچک، از بزرگسالان انتظار می رود که احساسات خود، به ویژه اضطراب و خشم را به شیوه‌ای قابل قبول اجتماعی مدیریت کنند. هنگامی که استرس کاری، فرسودگی شغلی و ناهماهنگی در محل کار، تعادل پاسخ های عاطفی خود را برای بزرگسالان دشوار می کند، آن‌ها تمایل به اقدامات غیر قابل اعتماد و متناقض دارند. این نه تنها برای سلامت فرد خطرناک است، بلکه برای انجام موفقیت امیز کسب و کار نیز ناسالم است.

موانع رسیدن به اوج موفقیت

شناسایی چالش‌ها

حتی با انگیزه‌ترین افراد هم ممکن است در زمینه تنظیم هیجانی خود با مشکل مواجه شوند. اگر در وضعیت روحی مطلوبی نیستید از خواندن موارد زیر و در صورت احساس منفی در وجود خود نگران نباشید، ما در مسیر تقویت احساس مطلوب بودن شما هستیم. در این بخش، برخی موانع رایج که می‌توانند مانع عملکرد حداکثر شوند را بررسی خواهیم کرد:

• ربوده شدن احساسی: آیا تا به حال در شرایطی واکنش تکانشی نشان داده‌اید و بعداً پشیمان شده‌اید؟ این اغلب ناشی از «ربایش هیجانی» است، جایی که احساسات شدید بر پردازش شناختی ما غلبه می‌کنند. تنظیم هیجانی به ما کمک می‌کند تا علائم هشداردهنده ربوده شدن احساسی را تشخیص دهیم و قبل از واکنش تکانشی، کنترل را دوباره به دست آوریم.
• حرف‌های منفی درونی: یک منتقد درونی مداوم می‌تواند مانع بزرگی برای موفقیت باشد. این گفتگوی درونی منفی، احساسات تردید و بی کفایتی را تقویت می‌کند! و انگیزه و عملکرد ما را مختل می‌کند. توسعه تنظیم هیجانی به ما این امکان را می‌دهد که این افکار منفی را به چالش بکشیم و صدای درونی مثبت و توانمندتری را پرورش دهیم.
• مدیریت ضعیف استرس: استرس کنترل نشده می‌تواند بر وضعیت عاطفی ما ویرانگر باشد. این می‌تواند منجر به اضطراب، تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز شود. تنظیم هیجانی ما را به ابزار و تکنیک‌هایی برای مدیریت موثر استرس مجهز می‌کند و در نتیجه آرامش و تمرکز را تحت فشار ارتقا می‌دهد.
• عدم خودآگاهی: اغلب، بزرگترین مانع، عدم شناسایی محرک‌ها و الگوهای عاطفی خودمان است. تنظیم هیجانی نیازمند خودآگاهی، یعنی توانایی شناسایی احساسات خود و درک چگونگی تأثیر آنها بر افکار و رفتارهای ما است. یادگیری شناسایی محرک‌های عاطفی برای توسعه مکانیزم‌های مقابله موثر، حیاتی است.

در بخش بعدی، به طور عمیق‌تر بررسی خواهیم کرد که چگونه موانع عاطفی خود را شناسایی کرده و مجموعه ابزار شخصی‌سازی شده‌ای برای تنظیم هیجانی خود ایجاد کنیم.

تسلط بر چشم انداز احساسی خود

ساختن باکس شخصی خودمان

حالا که موانع را شناسایی کردیم، بیایید به بررسی استراتژی‌های کاربردی برای ساختن جعبه ابزار تنظیم هیجانی خود بپردازیم. در اینجا برخی از تکنیک‌ها برای کمک به شما در پیمایش ترن هوایی احساسی و دستیابی به اوج عملکرد و موفقیت آورده شده است:

• آرام کردن طوفان

  • آگاهی ذهن و تنفس عمیق: تکنیک‌هایی مانند مراقبه ذهن‌آگاه و تمرینات تنفس عمیق می‌توانند به فعال کردن پاسخ آرامش بدن، آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس کمک کنند. تنفس عمیق را جدید بگیرید. برای تنفس عمیق برنامه ای که در زیر آورده ایم را برای خود برنامه ریزی کنید. پس از ایجاد حس خوب پس از تنفس عمیق، شدیدا این وضعیت را تقویت کنید.
  • آرام سازی تدریجی عضلات: این تکنیک شامل منقبض کردن و رها کردن گروه‌های عضلانی مختلف است که باعث آرامش جسمی و ذهنی می‌شود. تن‌آسایی یکی از تکنیک‌هایی است که به شما در ایجاد آرامش کمک میکند. شما می توانید در حین تنفس عمیق عضلات و ماهیچه های خود را از نوک انگشتان پا شل کنید و در درون بیاندیشید که جاذبه زمین، شما را به سمت خود می کشد. این چنین آرام آرام تا نوک سر عضلات خود را شل کنید. این موفقیت می تواند در مواقع لزوم به کمک شما بیاید و از تنش عبور کنید.
  • تجسم سازی: خود را در محیطی آرام و صلح آمیز تصور کنید تا پاسخ آرامش را تحریک کنید. یکی از تکنیک‌های مهم استفاده از حبه قند پل ژاگو یا مزرعه آفتابگردان خوزه سیلواست که به شما در ایجاد وضعیت آرامبخش کمک می‌کند. توصیه می‌کنیم دو کتاب خوب مانیتسیم شخصی پل ژاگو یا کنترل ذهن خوزه سیلوا را مطالعه کنید.

• تقویت تمرکز و انگیزه

  • تاکیدات مثبت: تکرار جملات مثبت در مورد خودتان می‌تواند اعتماد به نفس و انگیزه شما را افزایش دهد.
  • تمرین قدردانی: تمرکز بر چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید می‌تواند ذهنیت شما را به سمت دیدگاهی مثبت‌تر سوق دهد و انگیزه را افزایش دهد.
  • دوری از آدم‌های منفی: برخی افراد ممکن است با برخوردهای نادرست خود عزت نفس را در ما زائل کنند. از این افراد برای احترام به خودتان دوری کنید.
  • هدف‌گذاری: تعیین اهداف روشن و قابل دستیابی، حس جهت و هدف را فراهم می‌کند و انگیزه و تمرکز را تقویت می کند.

به خاطر داشته باشید که اینها فقط چند نقطه شروع هستند. با تکنیک‌های مختلف آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر کار می‌کند. در بخش بعدی، در مورد چگونگی پرورش تناسب احساسی برای موفقیت بلندمدت بحث خواهیم کرد.

با هم قرار دادن همه چیز

پرورش تناسب احساسی برای اوج موفقیت

تنظیم هیجانی یک سفر است، نه یک مقصد. در اینجا نحوه ایجاد یک برنامه شخصی‌سازی شده و ایجاد عادات پایدار برای موفقیت بلندمدت آمده است:

• ایجاد یک برنامه تنظیم هیجانی شخصی

  • شناسایی اهداف خود: کدام جنبه از زندگی شما بیشتر از تنظیم هیجانی بهتر بهره مند می شود؟ آیا مدیریت استرس در محل کار، افزایش تمرکز در ارائه ها یا بهبود ارتباط عاطفی در روابط شماست؟ تعریف اهداف شما جهت و تمرکز را برای تلاش های تنظیم هیجانی شما فراهم می کند.

  • خودارزیابی: در مورد الگوهای عاطفی فعلی خود تأمل کنید. محرک های معمولی شما چیست؟ در حال حاضر چگونه به احساسات چالش برانگیز پاسخ می دهید؟ این خودآگاهی به شما کمک می کند تا استراتژی خود را تنظیم کنید.

  • انتخاب جعبه ابزار خود: با توجه به چالش ها و ترجیحات شناسایی شده خود، مجموعه ای از تمرینات را از استراتژی های کاوش شده در بخش ۴ انتخاب کنید. در نظر بگیرید که تمرینات ذهن آگاهی، تلقینات مثبت یا الگوهای تعیین هدف را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

• ایجاد عادات پایدار برای موفقیت بلندمدت

  • ثبات کلیدی است: تنظیم هیجانی مانند هر مهارتی نیاز به تمرین منظم دارد. حتی در روزهایی که احساس نمی کنید، به اجرای استراتژی های انتخابی خود متعهد باشید.

  • خود دلسوزی: با خودتان صبور باشید. در این مسیر پسرفت هایی وجود خواهد داشت. پیشرفت خود را تأیید کنید و بدون انتقاد شدید از خود از چالش ها درس بگیرید.

  • جستجوی حمایت: ایجاد تناسب احساسی با یک سیستم حمایتی می تواند آسان تر باشد. اهداف خود را با دوستان، خانواده یا درمانگری مورد اعتماد به اشتراک بگذارید که می توانند تشویق و پاسخگویی را ارائه دهند.

با پرورش تناسب احساسی از طریق این تمرینات، خود را به ابزارهایی برای مقابله با چالش های زندگی با انعطاف پذیری بیشتر، تمرکز و در نهایت دستیابی به عملکرد اوج در همه زمینه های زندگی مجهز می کنید.

نتیجه گیری

تلاش برای تنظیم هیجانی یک سفر مادام العمر است. همانطور که در موقعیت‌های مختلف و مراحل زندگی حرکت می کنید، چشم انداز احساسی شما همچنان تکامل خواهد یافت. با این حال، مهارت‌هایی که از طریق تمرین مداوم به دست می‌آورید، به قطب‌نمای شما تبدیل می‌شوند و شما را به سمت عملکرد اوج هدایت می‌کنند. به خاطر داشته باشید:

• ذهنیت رشد: یادگیری و رشد مداوم را بپذیرید. همانطور که با چالش‌های جدید روبرو می‌شوید، برای اصلاح استراتژی‌های تنظیم هیجانی خود و گنجاندن تکنیک‌های جدید در جعبه ابزار خود باز باشید.

• پیروزی‌های خود را جشن بگیرید: پیشرفت خود را به رسمیت بشناسید، مهم نیست چقدر کوچک باشد. لحظاتی را که در یک موقعیت پرتنش آرامش خود را حفظ می‌کنید یا نیازهای خود را به طور موثر برآورده می‌کنید جشن بگیرید. این تقویت مثبت انگیزه شما را برای ادامه پیشرفت تقویت می‌کند.

• سفر را در آغوش بگیرید: مسیر رسیدن به تنظیم هیجانی همیشه هموار نیست، اما پاداش‌ها قابل توجه هستند. با توسعه توانایی مدیریت موثر احساسات خود، کنترل بیشتری بر رفاه، روابط و در نهایت موفقیت خود به دست می‌آورید.

تنظیم هیجانی ابزاری قدرتمند است که شما را قادر می‌سازد تا فراز و نشیب‌های زندگی را با وقار و انعطاف‌پذیری پشت سر بگذارید. امروز اولین قدم را بردارید و به سفر خود به سمت اوج موفقیت بپیوندید.

منابع برای مطالعه بیشتر:

HBR |  Berkeley | APA | Goleman |  Robbazza | Land